식사 준비
일주일 식단을 가볍게 짜는 순서
요일보다 먼저, 실제로 집에서 먹는 끼니를 세어보세요.
월요일부터 일요일까지 메뉴를 모두 채우려 하면 식단 짜기 자체가 일이 되곤 합니다. 일주일 식단은 빈칸을 없애는 표보다, 바쁜 날에도 식사를 준비하기 쉽게 만드는 메모에 가까워요. 가족이 집에서 먹는 횟수와 준비할 수 있는 시간을 먼저 적어보세요.
1. 메뉴보다 일정을 먼저 적어요
늦게 귀가하는 날, 여럿이 함께 먹는 날, 외식 약속이 있는 날을 구분합니다. 평일 저녁만 계획해도 괜찮아요. 늦게 들어오는 날에는 조리 단계가 적은 한 그릇 요리를, 여유 있는 날에는 손질이 필요한 메뉴를 배치하세요. 준비 시간뿐 아니라 설거지와 정리까지 감당할 수 있는지도 생각해보면 좋습니다.
2. 먼저 쓸 재료 세 가지를 골라요
냉장고 전체를 완벽하게 정리할 필요는 없어요. 보관 안내와 소비기한을 확인하고 이번 식단에 쓸 재료부터 적습니다. 예를 들어 두부, 대파, 달걀이 있다면 두부 계란 덮밥과 국을 중심으로 메뉴를 연결할 수 있어요. 식재료가 있다고 무조건 사용하기보다 상태와 제품 안내를 함께 확인하세요.
3. 같은 재료, 다른 조리법으로 묶어요
반복되는 재료는 장보기를 단순하게 해주지만 완성된 음식까지 매번 같을 필요는 없어요. 달걀은 토스트와 볶음밥에, 두부는 덮밥과 찌개에 나누어 쓸 수 있습니다. 아래는 메뉴를 배치하는 방법의 예시이며, 영양을 계산한 맞춤 식단은 아닙니다.
- 월요일: 두부 계란 덮밥 — 있는 재료부터 사용하기
- 화요일: 소고기무국 — 준비할 여유가 있는 날 배치하기
- 수요일: 참치볶음밥 — 바쁜 날의 한 그릇
- 목요일: 된장찌개 — 계획한 채소를 함께 활용하기
- 금요일: 일정에 따라 선택하는 여유 칸
4. 메뉴를 정한 뒤 장보기 목록을 만들어요
각 레시피의 재료와 인분을 확인하고 필요한 양을 합칩니다. 같은 양파가 여러 메뉴에 등장해도 메뉴 수만큼 새로 살 필요는 없어요. 집에 있는 양을 뺀 뒤 부족한 만큼만 적으세요. 대체할 수 있는 재료가 있다면 그 사실도 목록에 남겨두면 매장에서 선택하기 편합니다.
5. 한 끼는 바꿀 수 있게 남겨요
갑자기 약속이 생기거나 계획한 메뉴가 당기지 않을 수 있어요. 빈칸 하나는 실패가 아니라 변경을 위한 자리입니다. 한 주가 끝나면 잘 먹은 메뉴와 준비가 번거로웠던 메뉴만 표시해보세요. 다음 주에는 잘 맞았던 메뉴 한두 가지를 다시 쓰고 나머지만 바꿔도 충분합니다.